Кето Меню "Направи си сам"

Подреди по
Филтри
Марки
Приложи

Кето Меню "Направи си сам"

Дневните менюта са базирани на 5% въглехидрати, 25% протеини и 70% мазнини. При кетогенна диета за епилепсия трябва да се смятат различни стойности и да се имат предвид други фактори, за това правя плановете индивидуално.

 

Независимо на какъв режим сте, трябва да има калориен дефицит за да отслабвате. Въпросът е дали ще сте гладни или не докато го постигате този дефицит. С кето режим това се постига лесно и после трябва да се премине към ниско-гликечен режим, за да може да се живее лесно и приятно с този начин на живот. Менюто е базирано на 1200 калории

Също така ето каква е базовата метаболитна скорост (BMR), която представлява броя калории, които тялото изгаря в покой за поддържане на основни функции (като дишане и храносмилане). Използваме формулата на Mifflin-St Jeor, която е широко призната за изчисляване на BMR:

Формула на Mifflin-St Jeor за жени:

  • BMR = 10 × тегло (кг) + 6.25 × височина (см) − 5 × възраст (години) − 161

Ще приемем, че жената е 165 см висока и е на 40 години (средна възраст за дадената група). Изчисляваме BMR за всяко тегло:

  1. 100 кг:

    BMR=10×100+6.25×165−5×40−161=1000+1031.25−200−161=1670.25 калории/денBMR = 10 \times 100 + 6.25 \times 165 - 5 \times 40 - 161 = 1000 + 1031.25 - 200 - 161 = 1670.25 \, \text{калории/ден}
  2. 90 кг:

    BMR=10×90+6.25×165−5×40−161=900+1031.25−200−161=1570.25 калории/денBMR = 10 \times 90 + 6.25 \times 165 - 5 \times 40 - 161 = 900 + 1031.25 - 200 - 161 = 1570.25 \, \text{калории/ден}
  3. 80 кг:

    BMR=10×80+6.25×165−5×40−161=800+1031.25−200−161=1470.25 калории/денBMR = 10 \times 80 + 6.25 \times 165 - 5 \times 40 - 161 = 800 + 1031.25 - 200 - 161 = 1470.25 \, \text{калории/ден}
  4. 70 кг:

    BMR=10×70+6.25×165−5×40−161=700+1031.25−200−161=1370.25 калории/денBMR = 10 \times 70 + 6.25 \times 165 - 5 \times 40 - 161 = 700 + 1031.25 - 200 - 161 = 1370.25 \, \text{калории/ден}
  5. 60 кг:

    BMR=10×60+6.25×165−5×40−161=600+1031.25−200−161=1270.25 калории/денBMR = 10 \times 60 + 6.25 \times 165 - 5 \times 40 - 161 = 600 + 1031.25 - 200 - 161 = 1270.25 \, \text{калории/ден}

Обобщение на BMR (калории, изгаряни в покой на ден):

  • 100 кг: 1670.25 калории/ден
  • 90 кг: 1570.25 калории/ден
  • 80 кг: 1470.25 калории/ден
  • 70 кг: 1370.25 калории/ден
  • 60 кг: 1270.25 калории/ден

Тези стойности представляват базовата метаболитна скорост (BMR), което означава броя калории, които тялото изгаря в покой. Ако добавим физическа активност, трябва да умножим BMR по коефициент на активност (напр. за седящ начин на живот, лека активност, умерена активност и т.н.) за изчисляване на общите дневни енергийни разходи (TDEE)

За да изчислим за колко време ще свалим 5 кг при калориен дефицит от 400 калории на ден, първо трябва да разберем колко калории са нужни за загубата на 1 кг мазнини.

1 кг мазнини = около 7700 калории.

Сега изчисляваме колко време ще е нужно за загуба на 5 кг при калориен дефицит от 400 калории на ден:

  • 5 кг = 5 × 7700 калории = 38,500 калории.
  • При дефицит от 400 калории на ден, времето ще бъде: 38,500 калории÷400 калории/ден=96.25 дни38,500 \, \text{калории} \div 400 \, \text{калории/ден} = 96.25 \, \text{дни}

Резултат:

При калориен дефицит от 400 калории на ден, ще са нужни приблизително 96 дни (около 3 месеца и 6 дни), за да свалите 5 кг.

Важно е да отбележим, че индивидуалните резултати могат да варират в зависимост от фактори като метаболизъм, ниво на физическа активност и състав на тялото.

 
Ако добавим ходене по наклон с пулс 120 и 30 мин на ден? Т.е. ходите по наклон 5 на пътечката във фитнеса или навън на равно, но 60 мин, не 30 мин.

Ако добавите ходене по наклон с пулс от 120 удара в минута за 30 минути на ден, това ще увеличи изгарянето на калории и ще ускори загубата на тегло.

Изчисление на изгорените калории при ходене:

При пулс от около 120 удара в минута по време на ходене по наклон, енергийният разход зависи от теглото на човека и интензивността на ходенето.

Приблизителен разход на калории за ходене по наклон (средно):

  • 100 кг: ~300 калории за 30 минути
  • 90 кг: ~270 калории за 30 минути
  • 80 кг: ~240 калории за 30 минути
  • 70 кг: ~210 калории за 30 минути
  • 60 кг: ~180 калории за 30 минути

Общо калории, изгорени за ден:

Ако добавите изгорените калории от ходенето към вече съществуващия калориен дефицит от 400 калории, ще увеличите общия дефицит.

Пример за човек с тегло 80 кг:

  • Калориен дефицит от хранене: 400 калории
  • Калории, изгорени от ходене: 240 калории
  • Общ дневен дефицит: 400 + 240 = 640 калории

Колко бързо ще свалите 5 кг с добавено ходене:

  1. 5 кг = 38,500 калории
  2. При общ дневен дефицит от 640 калории: 38,500 калории÷640 калории/ден=60.16 дни38,500 \, \text{калории} \div 640 \, \text{калории/ден} = 60.16 \, \text{дни}

Резултат:

С добавянето на 30 минути ходене по наклон на ден с пулс от 120, времето за загуба на 5 кг ще намалее до около 60 дни (приблизително 2 месеца).

Това е значително по-бърз процес в сравнение с дефицита от само 400 калории на ден.

Извод: За да отслабнете хем по-бързо, хем по-здравословно, хем да не ви се отпусне кожата, не трябва да сте като културистите и манекенките! Трябва само да добавите 30 мин ходене под наклон, или 60 мин разходка. Т.е. 30 мин ходите до работа и после 30 мин се връщате от работа. Представете си, че има задръстване и не можете да бързате дори и да искате:) 

KETO MATRIX ® : План и Готова Храна в едно!